ريجيم بالمكسرات
المكسرات منجم للعناصر الغذائية المهمة.. فهى تحافظ على جمال ونضارة البشرة والشعر أيضاً.. وهى تحتوى على زيوت أساسية لصحة الجسم، ولا تؤدى إلى السمنة أو زيادة الكوليسترول، على عكس ما هو شائع، لذلك فقد اعتمد عليها الخبراء فى أحدث أنواع الريجيم.
الجوز واللوز والبندق.. كلها تحتوى أيضاً على الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد والزنك، وهى عناصر أساسية لتغذية البشرة والشعر، بشرط عدم تناول أكثر من 100 جرام من هذه الحبوب يومياً، حتى لا تؤدى إلى السمنة.
الآن يمكنك التخلص من بضعة كيلوجرامات من وزنك مع الاستمتاع بوجبات شهية مغذية، لمدة أسبوع، فى ريجيم وضعته خبيرة التغذية الإيطالية بيا بونانى..
المهم أنك ستلاحظين الفرق فى شعرك وبشرتك، كما أنك ستخفضين حوالى كيلو ونصف الكيلو من وزنك فى الأسبوع..
وخطة ريجيم المكسرات كما يلى..
الإفطار لكل الأيام
اختارى بين الوجبتين التاليتين..
الوجبة الأولى:
زبادى بالفواكه، 20 جراماً من البسكويت، مع 100 جرام من عسل النحل.
الوجبة الثانية:
150 جرام لبن نصف دسم بالقهوة مع 30 جرام بسكويت فاكهة.
الاثنين: 1300 سعر حرارى..
الغداء:
150 جرام صدور دجاج باللوز+ 200 جرام خضراوات مع ملعقة زيت+ 50 جرام خبز كامل.
العشاء:
150 جرام شوربة خضراوات+ 30 جرام أرز+ طبق صغير سلطة فواكه.
الثلاثاء: 1200 سعر حرارى..
الغداء:
بيضتان مسلوقتان+ 200 جرام خضراوات فى الفرن مع ملعقة زيت+ 30 جرام خبز كامل+ ثمرة فاكهة.
50 جرام مكرونة إسباجتى بالطماطم مع 10 جرامات ذرة+ 100 جرام سلطة مشكلة مع ملعقة زيت+ 30 جرام خبز كامل+ 150 جرام سلطة فواكه مع 20 جرام بندق مبشور.
الأربعاء: 1000 سعر حرارى..
الغداء:
50 جرام مكرونة مع قطعة كوسة+ 100 جرام سلطة فواكه مشكلة+ 10 جرامات بندق مبشور+ ثمرة فاكهة.
العشاء:
150 جرام شوربة خضراوات+ 200 جرام خضراوات مشكلة مع 100 جرام جبن.
الخميس: 1200 سعر حرارى..
الغداء:
150 جرام لحم فلتو باللوز+ 200 جرام بطاطس+ ثمرة فاكهة الموسم.
العشاء:
50 جرام أرز مع 30 جرام بسلة+ 100 جرام سلطة مع ملعقة زيت+ 30 جرام خبز.
الجمعة: 1000 سعر حرارى..
الغداء:
100 جرام لحم ضأن "مشوى" بدون دهن+ 200 جرام خضراوات مشكلة+ 30 جرام خبز كامل+ 20 جرام لوز.
العشاء:
150 جرام شوربة خضراوات+ 100 جرام صدور رومى+ 30 جرام خبز كامل.
السبت: 1000 سعر حرارى..
الغداء:
50 جرام أرز بالزبيب والصنوبر+ 150 جرام سلطة مع ملعقة زيت زيتون+ 30 جرام خبز.
العشاء:
150 جرام جمبرى مع ملعقة زيت+ 200 جرام سبانخ مع ملعقة زيت وملعقة ذرة+ 30 جرام خبز كامل.
الأحد: يكرر أحد الأيام السابقة.
وداعاً لانتفاخ البطن بعد اليوم
إذا كنت تجدين صعوبة فى أوائل الصيف فى ارتداء ملابس الصيف الماضى.. وتجدين صعوبة فى إغلاق الفستان أو زر البنطلون فلا تقلقى.. مشكلتك ليست بهذه الصعوبة، يكفى أن تتبعى بعض النصائح الغذائية وتقومى ببعض التمارين الرياضية وحركات الاسترخاء حتى تتمتعى ببطن نحيف وعضلى..
ويعتبر تخمر الأطعمة هو المسئول عن الانتفاخ، وهو يرتبط فى كثير من الأحيان بنمط غذائى غير متوازن، وعلى الرغم من أن معدتك يمكن أن تكون قادرة على التأقلم مع بعض المبالغات الغذائية إلا أن عملية الهضم لديك يمكن أن تضطرب إذا كنت تعانين باستمرار من العصبية والقلق.
تجنبى العلكة
الإجهاد النفسى يؤدى إلى اختلال فى الوظائف الهضمية على مستوى إفراز عصارة الكبد.. الصفراء والأنسولين، أما وجود الهواء فى المعدة فيعود إلى ابتلاعه، ولتفادى ذلك يستحسن عدم مضغ العلكة طوال النهار، كذلك يجب تجنب تناول جميع المشروبات الغازية بجميع أنواعها.
إياك والفاصوليا
وإذا كنت تشعرين بالنفخة أثناء العادة الشهرية فتجنبى الأطعمة التى تتخمر، مثل (الفاصوليا، والكرنب)؛ وذلك لكى لا تتزايد المشكلة، وقومى بوضع يديك فوق فخذيك ثم دلكى بطنك عدة دقائق فى الأيام التى تسبق العادة الشهرية وخلالها.
قواعد يجب احترامها
- لا تحذفى أى وجبة من الوجبات:
يمدك الطعام بالطاقة التى تحتاجين إليها طوال النهار، نظمى وجباتك كماً ونوعاً بشكل متوازن واتبعى المثل القديم القائل (تناول إفطار ملك وغداء وزير وعشاء فقير).
- ركزى على البروتينات فى وجبة الصباح:
تجنبى أنواع رقائق الحبوب (كورن فليكس) الشائعة المليئة بالسكر وعصائر الفواكه؛ فهى تتسبب فى عسر الهضم، أما البروتينات فهى تسمح للجسم بحرق الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية، لذلك من أجل بداية جيدة للنهار يجب تناول البروتينات، مثل البيض أو وجبة حليب الماعز.
- لا تكثرى من الطعام
خففى من كمية الطعام التى تتناولينها لكى لا ترهقى جهازك الهضمى وحتى لا يخزن جسمك الكثير من الدهون، وتفادى الوجبات الدسمة والأطباق الغنية بالصلصة.
- خذى الوقت الكافى لتناول الطعام
اعلمى أن عملية الهضم تبدأ قبل دخول اللقمة الأولى إلى فمك، لا تجلسى إلى المائدة إلا إذا كنت تشعرين بالجوع الحقيقى، فهو يساعد على إفراز العصارات الهضمية، وعند تناول الطعام خذى الوقت الكافى لمضغ الأطعمة جيداً.
- لا تقضمى الأطعمة بين الوجبات
دعى جهازك الهضمى يستريح بين الوجبات وتجنبى عادة قضم الأطعمة المختلفة طوال النهار، فهذا مضرُ جداً، إلا إذا شعرت بالجوع.
انقص وزنك ا كجم كل 5 أيام
الكثيرون ممن يقومون باتباع الريجيم الغذائى يعتقدون أن تناول وجبة واحدة طوال اليوم يساعد على فقد المزيد من الوزن والتخلص من السمنة، ومما لا شك فيه أن تناول وجبة ضخمة يشكل عبئا على الجهاز الهضمى، بالإضافة إلى أنه يؤدى إلى الشعور بالخمول والكسل وعدم القدرة على مواصلة العمل، وفى السنوات الأخيرة صار خبراء التغذية ينصحون باستبدال الوجبات الكبيرة بوجبات أصغر وأكثر عددا.
ومن جانبه يشير الدكتور حمدى سامى ناصر استشارى السمنة والنحافة إلى أن الذين يختزلون عدد وجبات الطعام مثل إهمال تناول وجبة الإفطار، تميل أجسامهم إلى الإبطاء فى معدل تمثيل الغذاء، بمعنى أن الطعام الذى يأكلونه لا يحرق ولا يستهلك بمعدل طبيعى وإنما يقل هذا المعدل بدرجات متفاوتة مما يدع هنالك فرصة لتخزين الطاقة الناتجة عنه بالجسم على هيئة شحوم، وبالتالى تزيد فرصة اكتساب الوزن الزائد، مشيراً إلى أن أغلب نظم التخسيس تعتمد على تناول عدة وجبات طوال اليوم، ربما خمس أو ست وجبات.
فالوجبات الصغيرة تتناسب أكثر مع طريقة الحياة العصرية التى يتعذر فيها التوقف لتناول الطعام، فإذا كنت تفضل هذه الطريقة فى الأكل، فهذه فرصتك للتنويع فى المصادر الغذائية وكذلك فقدان شىء من الوزن.
كذلك الإكثار من الوجبات الصغيرة يساعد على زيادة حصول الجسم على العناصر الغذائية التى تساعد على الحرق مثل الفيتامينات والمعادن والإنزيمات، الأمر الذى يساعد بدوره على فقدان الوزن.
ويشير الدكتور حمدى إلى أن نظام الوجبات الست لا يعنى أن تبقى على وجباتك الثلاث الأصلية كما هى ثم تضيف إليها ثلاث وجبات أخرى!! كلا، بل يتطلب الأمر منك أن تعيد تشكيل طعامك، بحيث يتضمن عناصر مغذية تساعد على فقدان الوزن، وعليك أولا أن تحدد كم عدد الوحدات الحرارية التى تريد استهلاكها فى اليوم، ثم قم بتقسيم هذه الوحدات إلى ستة أقسام أو ست وجبات، وحاول أن تركز على الخضر والفاكهة وتقلل من البروتين (اللحوم والبيض) والكربوهيدرات (النشويات والسكريات).
وهنا نضع لك برنامجا غذائيا من ست وجبات يستمر خمسة أيام مع ملاحظة أنه بإمكانك الاستمرار فى هذا الريجيم الصحى لفترة أطول من أسبوع مع استبدال الوجبات ببعضها لكى لا تمل، ويمكن بواسطة هذا الرجيم إنقاص كيلوجراما كل خمسة أيام
اليوم الأول
* الوجبة الأولى: بيضة مسلوقة.
* الوجبة الثانية: حبة فاكهة.
* الوجبة الثالثة: سلطة مكرونة مؤلفة من مكرونة مسلوقة مع خضر أو تونة.
* الوجبة الرابعة: طبق سلطة كبير.
* الوجبة الخامسة: 150 جراما من ستيك البقر الخالى من الشحم.
* الوجبة السادسة: كوب زبادى.
اليوم الثانى
* الوجبة الأولى: شريحة جبن قريش 200 جرام.
* الوجبة الثانية: بيضة مسلوقة.
* الوجبة الثالثة: سلطة رز (أقل من 300 وحدة حرارية) تؤكل مع طماطم وخيار.
* الوجبة الرابعة: علبة صغيرة من اللبن قليل الدسم مع ثمرتين من الفاكهة.
* الوجبة الخامسة: 150 جراما من الجمبرى.
* الوجبة السادسة: نصف موزة.
اليوم الثالث
* الوجبة الأولى: 25 جراما من حبوب الإفطار الخالية من السكر، يضاف إليها 150 ملليلترا من الحليب الخالى من الدسم.
* الوجبة الثانية: قطعة توست.
* الوجبة الثالثة: سلطة خضراء كبيرة عليها ثلاث قطع من سمك الساردين المعلب.
* الوجبة الرابعة: كوب من شوربة الطماطم الخاصة بالريجيم.
* الوجبة الخامسة: 250 جراما من الفاصوليا خضراء.
* الوجبة السادسة: حبة فاكهة.
اليوم الرابع
* الوجبة الأولى: نصف كوب لبن رائب.
* الوجبة الثانية: بيضة مسلوقة.
* الوجبة الثالثة: سلطة كبيرة من الخس والطماطم والفاصوليا الخضراء مع 4 زيتونات.
* الوجبة الرابعة: ثمرة فاكهة.
* الوجبة الخامسة: قطعة لحم 100 جرام مشوية.
* الوجبة السادسة: طبق سلطة خضراء كبير.
اليوم الخامس
* الوجبة الأولى: شريحتان من صدر الدجاج المسلوق.
* الوجبة الثانية: نصف كوب لبن رائب.
* الوجبة الثالثة: طبق خضراوات مسلوق.
* الوجبة الرابعة: حبة فاكهة.
* الوجبة الخامسة: أومليت مؤلف من بيضتين مع جبن (25 جراما).
* الوجبة السادسة: كوب زبادى خالى الدسم.
Ehdaa
الأحد أكتوبر 26, 2008 4:37 pm