موسوعه الغذاء الصحيح

دجاج بالمشروم

من أشهى أنواع الأطباق المرغوبة فى المجتمعات الشرقية الدجاج المحشى ولعل أشهر الأنواع الشائعة الدجاج المحشى بالأرز والفريك. وهى وجبات شهية ذات قيمة غذائية مرتفعة وسعرية مرتفعة أيضاً، ومن ثم فهى لا تتناسب مع أطباقنا الشهية المنخفضة السعرات الحرارية قليلة الدهون.
وكان البديل الذى يناسب أصحاب الوزن الزائد الراغبين فى إنقاص أوزانهم حشو الدجاج البلدى الخالى من الدهون والمنزوع الجلد بعيش الغراب أو ما يسمى بالمشروم.
والكمية المخصصة للفرد تعطى حوالى 350 سعراً وتمده بكمية من الدهون لا تزيد على أربعة جرامات.
المقادير:
- 2 دجاجة بلدى منزوعة الجلد وزن الواحدة حوالى نصف كيلو.
- ربع كيلو عيش الغراب "مشروم" مفروم.
- ملعقة صغيرة طماطم.
- ملعقة بقدونس مفرى.
- ملعقة زيت زيتون أو زيت ذرة صغيرة.
- كمية مناسبة من الملح والفلفل والبهارات.
طريقة التحضير والإعداد:
- يتم تنظيف الدجاجتين جيداً ونزع الجلود منهما.
- يتم عمل خلطة من عيش الغراب المفروم والبصل المفروم والبقدونس المفرى وعصير الطماطم المركز والملح والبهارات والفلفل والأعشاب والتوابل.
- تحشى الدجاجتان بمواد الحشو وتوضع فوق كل دجاجة نصف ملعقة زيت ذرة وتلف كل دجاجة فى ورقة ألومنيوم.
- توضع الدجاجتان فى صينية داخل فرن حامى مرتفع الحرارة.
- تفتح ورقة الألومنيوم قبل تمام نضج الدواجن ليحمر وجهها.
- عند تمام النضج تقسم كل دجاجة إلى قسمين ويوضع كل قسم فى طبق من أطباق التقديم المزينة بالبقدونس المفرى




كبدة الدجاج مع الفلفل الأخضر
المقادير:
500 جرام كبدة دجاج مقطعة مكعبات.
علبة 350 جرام فطر.
- 2 ثمرة فلفل أخضر مقطع حلقات.
- كوب أرز أمريكى ذى الحبة الطويلة " باربويلد"
- كوب زيت نباتى.
- ثلاثة أرباع كوب عصير الليمون الحامض.
- ملعقة كبيرة بقدونس مفروم.
- ملعقة صغيرة ملح.
- نصف ملعقة صغيرة بهار "فلفل"
- نصف ملعقة صغيرة قرفة.

طريقة التحضير:
- اقلي كبدة الدجاج والفطر حتى النضوج، تبلي الخليط بالملح، البهار والقرفة.
- أضيفي الفلفل الأخضر والأحمر والبقدونس.
- اقلي الخليط لمدة 3 دقائق ثم اسكبي عصير الليمون الحامض.
- قدمي كبدة الدجاج إلى جانب الأرز.

لتحضير الأرز:
- ضعي الأرز الأمريكي في وعاء مع مقدار كوب ونصف الكوب ماء، ملعقة كبيرة زبدة وملعقة صغيرة ملح.
- ارفعيه فوق نار قوية حتى الغليان، خففي من حدة النار وغطي الوعاء بإحكام.
- اتركي الأرز لمدة 20 دقيقة أو حتى ينضج تمامًا يكفي 4 أشخاص.




اسكالوب الدجاج

الكمية تكفي 4 أشخاص
يكفي تحمير الاسكالوب بقليل من الزيت فلا تزيد الوحدات الحرارية فيه إلا وحدات بسيطة.
المقادير
4 قطع من صدور الدجاج، مسحوبة من العظام ومقشرة.
بياض بيضة واحدة.
120 ملليلتراً لكل 8 ملاعق طعام من الخبز المحمص.
ملعقة طعام من المريمية المفروم
ملح وفلفل.
ملعقتان كبيرتان من زيت الجوز.

120 ملليلتراً من المايونيز القليل الوحدات الحرارية.
140 ملليلتراً من اللبن الزبادي.
ملعقة صغيرة من الجرجير المبشور.
ملعقتان كبيرتان من الجوز المدقوق.
شرائح من الليمون الحامض وجوز مدقوق للزينة.
خطوات الإعداد
1- جففي صدور الدجاج من الماء وضعيها فوق ورق نشاف.
2- اخفقي بياض البيض بواسطة شوكة حتى يصبح كالرغوة مع بقائه سائلا.
3- ادهني سطح صدور الدجاج على مهل ببياض البيض المخفوق.
4- وزعي الخبز المحمص في طبق غير عميق واخلطيه مع القصعين المفروم. رشي قليلا من الملح والفلفل.
5- رتبي صدور الدجاج في الأطباق (قطعة واحدة في كل طبق). ثم اسكبي المزيج فوق سطح الدجاج.
6- صبي الزيت في مقلاة كبيرة غير عميقة واقلي صدور الدجاج على مهل حوالي 5 دقائق من كل جهة . تأكدي من نضج اللحم بغرز عود خشبي، فإذا كان العود ناشفًا من مرق المقلاة، اقلي صدور الدجاج لدقائق أخرى، بعد ذلك صفي الصدور المقلية جانبًا واحفظيها ساخنة.
7- اخلطي باقي المقادير باستثناء تلك المخصصة للزينة في وعاء صغير مع الاستمرار في الخفق حتى يمتزج اللبن والمايونيز بشكل متساو.
التقديم
رتبي صدور الدجاج المقلية في طبق التقديم ووزعي قليلا من الصلصة فوقها. قدميها مع شرائح الليمون والجوز المدقوق.
مدة التحضير: 20 دقيقة
مدة الطهي: 10 : 15 دقيقة
300 وحدة حرارية للطبق الواحد.




رومى بالمكرونة والخرشوف

صينية الرومى بالمكرونة والخرشوف
من أشهى وأشهر الوجبات الإيطالية وهى تناسب الجميع وتعطى الوجبة التى نقدمها والتى تكفى أربعة أفراد حوالى 300 سعر حرارى للفرد وهو أقصى ما يمكن أن تحتويه الأطباق التى نوصى بتقديمها لإنقاص الوزن الزائد والحفاظ على الجسم رشيقاً وتعطى حوالى 2 جرام دهون فقط.
المقادير المستخدمة:
400 جرام صدور رومى.
100 جرام مكرونة مقصوصة أو أقلام.
1 علبة قلوب خرشوف تباع جاهزة.
أو يتم تنظيف خرشوفة واستخدام قلبها فقط ( خرشوف حوالى 250 جراماً)
2 ملعقة زعتر طازج مفرى أو مسحوق الزعتر.
كمية مناسبة من الملح والفلفل والبهارات.
طريقة التجهيز:
يتم سلق لحم الرومى ليصبح شبه ناضج.
يتم تقطيع لحوم الرومى الخالية من الجلود إلى شرائح حسب الذوق.
تسلق المكرونة فى الماء والملح لمدة عشر دقائق ثم تصفى وتوضع فى صينية لا يلتصق بها الطعام.
تضاف للصينية لحوم الرومى الشرائح وقلوب الخرشوف المقطعة قطعًا أو شرائح حسب الرغبة، والزعتر، ويسخن الخليط قليلاً فى الصينية على نار هادئة ويضاف إليها الملح والفلفل والتوابل حسب الرغبة.
تقسم الكمية على أربعة أطباق بالتساوى وتقدم مع أحد أنواع السلطات الخضراء.



رومى مشوى بالصلصة البيضاء
من أشهى لحوم الطيور الخفيفة الرومى المشوى وخاصة عند اختيار شرائح من صدور الرومى الخالية تقريبًا من الدهون، كما أن اللجوء إلى أسلوب الشى يساعد على إذابة الدهون التى قد تكون موجودة بين أنسجة اللحم، لذلك نضمن وجبة خفيفة غنية بالبروتين الحيوانى ومنخفضة السعرات الحرارية حيث تعطى الكمية المقررة للفرد حوالى من 200 إلى 230 سعرًا حراريًا حسب نوع الرومى. كما أن الكميات تعطى الفرد كمية من الدهون لا تزيد على أربعة جرامات.
المقادير المستخدمة:
400 جرام صدور رومى خالية من الدهون.
عصير أربع ليمونات متوسطة.
ملعقة واحدة زيت ذرة أو مارجرين.
2 ملعقة دقيق بلدى.
كوب لبن منزوع الدسم.
كمية مناسبة من الملح والفلفل والتوابل والبهارات حسب الرغبة.
طريقة الإعداد والتجهيز:
توضع صدور الدواجن الرومى فى أسياخ الشى أو فى شواية الفرن ويتم رشها بصفة مستمرة بعصير الليمون وتقليبها من وقت لآخر وحتى تمام النضج.
فى أثناء ذلك يتم إعداد الصلصة البيضاء بتسييح الزيت فى صينية ثم إضافة الدقيق واللبن مع التقليب المستمر وإضافة الأعشاب والتوابل المرغوب فيها حتى يغلظ القوام، ويطلق البعض تسمية الصلصة (المورنى) على هذا النوع من الصلصة البيضاء نسبة إلى الطاهى الإيطالى (مورنى) الذى استخدمها لأول مرة.
يتم تقسيم الأسياخ على أربعة أطباق للتقديم مع مراعاة تجميل أطباق التقديم بالبقدونس، ثم رشى الصلصة البيضاء على شرائح الرومى المشوية.
يمكن الاستعانة بأحد أنواع السلطات الخضراء للتقديم مع هذا الطبق.




دجاج بالكاري والتفاح

المقادير :
50 جراماً من دجاج مسلوق منزوع الجلد.
25 جراماً من قطع التفاح الأحمر.
25 جراماً من الفلفل الأخضر الحلو.
ملعقتان متوسطتان من الحامض والزيت أو صلصة جاهزة.
ربع ملعقة صغيرة بودرة الكارى.
الطريقة:
يقطع لحم الدجاج بحجم متساوٍ مع قطع التفاح والفلفل الأخضر، تخلط بودرة الكارى مع عصير الليمون والزيت أو الصلصة ثم تضاف إلى الدجاج والتفاح والفلفل ويوضع الخليط داخل حبة البطاطا بعد أخذ بعض ما بداخلها.




فيليه الدجاج والبرتقال
(تكفى 4 اشخاص، كل حصة تعطى 250 سعرا).
المقادير :
4 صدور دجاج متوسطة الحجم، كوب عصير برتقال، برتقالة مقشرة ومقطعة مكعبات، بشر برتقالة، رأس ثوم مقشرة ومقطعة قطعا صغيرة، 3 ثمرات جزر مقشرة ومقطعة شرائح طولية رفيعة، باقة بصل اخضر مقطعة شرائح طولية رفيعة، 2 ملعقة كبيرة زيت ذرة، 4 ملاعق كبيرة لوز مقشور ومحمص بالفرن، ملح، فلفل، جنزبيل.
للتجميل:
باقة بصل أخضر مقطعة على هيئة زهور.
الطريقة :
توضع صدور الدجاج فى إناء الطهى ويصب فوقها عصير البرتقال ويضاف بشر البرتقال ونصف ملعقة صغيرة جنزبيل، والبصل الاخضر المقطع والثوم المقطع ويترك المقدار على نار هادئة مع تقليبه من حين لآخر حتى يتم نضج الدجاج. يسخن الزيت ويحمر فيه الجزر المقطع ثم يضاف اليه 3 ملاعق من الصلصة المتبقية من الدجاج. توضع باقى الصلصة المتبقية من الدجاج مع مكعبات البرتقال ويضاف اليها قليل من الفلفل الأسود ويصفى المقدار. تقطع شرائح الدجاج وترص على صحن التقديم ويرص الجزر ويجمل
الطبق بالبصل المقطع على هيئة زهور واللوز المقشور المحمص. تقدم صلصة البرتقال فى طبق الصلصة مع الدجاج ساخنة




أفخاذ دواجن بالليمون

يمكن تقسيم الدجاجة إلى صدور وأفخاذ (وراك) وعمل أطباق شهية من صدور الدواجن فقط وأخرى من أفخاذها وباقى أجزاء الدجاجة يمكن استخدامها مهروسة فى المرقة المستخدمة.
وأفخاذ الدواجن بالليمون.. أو كما يطلقون عليها (وراك فراخ بالليمون) من أشهى الأطباق سريعة التحضير على الرغم من أن الكميات التى نوصى بها تكفى أربعة أشخاص، ونصيب الفرد من السعرات يبلغ حوالى 240 سعرًا حراريًا إلا أنها مازالت فى إطار الحد المأمون من السعرات.
الوجبة تحتاج لحوالى 15 دقيقة تجهيزًا وحوالى ساعة تقريبًا إعدادًا ومن ثم لا تعتبر وجبة سريعة التحضير.
نصيب الفرد من الدهون حوالى 5 جرامات.
المقادير المستخدمة:
4 أفخاذ فراخ منزوعة الجلد وزن كل فخذ حوالى من 180- 200 جرام.
4 فروع كرفس مقطعة قطعًا رفيعة.
1 كوب مرقة دجاج جاهزة ( قالب مرقة فى كوب ماء ساخن)
2 ملعقة زيت ذرة أو زيتون أو مارجرين.
2 ملعقة دقيق قمح كامل الحبة.
2 ليمونة كبيرة يتم عصرها.
2 ليمونة كبيرة يتم بشرها.
2 بصلة صغيرة مبشورة (حوالى 100 جرام).
كمية مناسبة من حلقات الليمون والجرجير للتجميل.
طريقة التجهيز والإعداد:
توضع أفخاذ الدواجن بعد تنظيفها جيدًا بالماء فى صينية لا يلتصق بها الطعام، ويضاف إلى أفخاذ الدواجن البصل وعصير الليمون ومبشور الليمون والكرفس والملح والفلفل والبهارات.
يصب على الصينية كوب الشوربة المعدة لذلك.
تغطى الصينية بورق ألومنيوم وتوضع فى فرن متوسط الحرارة وحتى نضج أفخاذ الدواجن (حوالى نصف ساعة على الأقل).
بعد نضج أفخاذ الدواجن تصفى الشوربة الموجودة فى الصينية فى المصفاة وتترك محتويات الصينية كما هى.
فى صينية أخرى يتم تسييح زيت الذرة أو المارجرين ويضاف إليها الدقيق شيئاً فشيئاً وتقلب على نار هادئة لمدة دقيقة واحدة ثم ترفع من على النار.
يضاف لصينية التسييح الشوربة المصفاة وتقلب وتوضع على نار هادئة حتى يغلظ القوام.
يضاف أثناء التقليب كميات مناسبة من الملح والفلفل والبهارات والتوابل حسب الرغبة.
تضاف هذه الصلصة البيضاء إلى الصينية التى بها أفخاذ الدواجن ساخنة.
تقسم محتويات صينية أفخاذ الدواجن بالصلصة البيضاء والليمون على أربعة أطباق بكميات متساوية.
يمكن تزيين أطباق التقديم بكميات مناسبة من الجرجير وحلقات الليمون.




دجاج جزر اليونان

هذه الوجبة تكفى أكلتين كل منهما 290 سعراً حرارياً.
المقادير:
- 2 صدر دجاجة بدون جلد أو عظم من دجاجة متوسطة لا يزيد وزنها على نصف كيلو جرام.
- ملح وفلفل ونصف رأس ثوم مقسوم نصفين وملعقتين من زيت الذرة.
- فنجان ونصف كوسة مقطعة.
- نصف ملعقة صغيرة بهارات.
- 2 ملعقة ماء.
- ملعقة بقدونس مفروم.
- ليمونة مقطعة.

الطريقة:
يلف الدجاج بورق الزبد ويدهن بالليمون مع إضافة الملح والفلفل.
يوضع الثوم بعدما يقدح الزيت قليلاً في التيفال على نار متوسطة ثم يضاف الدجاج حتى يحمر لمدة خمس دقائق على كل ناحية بعد إضافة الماء.
انشلى الدجاج ودعيه يحتفظ بسخونته ثم انشلى الثوم وأضيفى الكوسة والبهارات إلى الوعاء مع تقليبه لمدة ثلاث دقائق مع إضافة الماء وعصير الليمون وتقلب لمدة دقيقتين.
بعد ذلك يمكنك وضع صدور الدجاج فى طبق مع خلطة الكوسة فى نصفين متساويين حيث يتم رش كل منها بالبقدونس مع التجميل بفصوص الثوم.



سيدتى الجميله(التغذيه الصحيحة)